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Allenamento in gravidanza

Prendersi cura del proprio corpo nei nove mesi di gestazione

La gravidanza è senza dubbio un periodo particolarmente positivo per la donna, sicuramente delicato e quasi sempre influenzato da eventi psicologici ed emozionali abbastanza forti.

Durante questo periodo ciò che avviene nel corpo avviene anche nella mente: si susseguono una serie di aggiustamenti di ordine fisico, mentale e pratico che provocano un certo impatto sulla gestante, sul suo compagno e sul rapporto con la famiglia d’origine. 

Se non ci sono complicanze, è un periodo bellissimo ma indiscutibilmente un po’ gravoso perché il corpo è soggetto a modificazioni posturali e ormonali di grande rilievo.

Sulla colonna vertebrale, ogni azione motoria è una risultante di momenti di forze da cui dipendono anche le modificazioni posturali.

Se non gestita con corrette strategie comportamentali e posturali, durante la gravidanza si possono sviluppare algie e danni irreversibili.

Le modificazioni posturali dovute all’aumento del feto determinano situazioni di rischio di mal di schiena di origine meccanica sulle quali è doveroso intervenire al fine di limitare i danni e la sintomatologia dolorosa.

Con la gravidanza il sovraccarico sul rachide non sembra generato solo dall’aumento di peso, ma da un insieme di fattori:

  • assetto che la colonna vertebrale e le articolazioni sacro iliache sono costrette ad assumere a causa dei cambiamenti spaziali del bacino.
  • aumento della lassità del tessuto collagene.
  • cambiamento dei vincoli muscolo-scheletrici degli erettori della colonna.

 

Consigli generali per la vita di tutti i giorni:

  • evitare la vita sedentaria: camminare, fare le scale, evitare di prendere l’auto per brevi tragitti.
  • evitare i sovraccarichi e i tacchi alti: tacchi non più alti di 4 cm. Maggiore è l’altezza del tacco, maggiore sarà l’accentuazione dell’iperlordosi.
  • se si frequenta una palestra, farsi seguire solo da un laureato in scienze motorie, o professionista con esperienza nel settore della ginnastica.
  • evitare tutti gli esercizi che provocano dolore.

 

I TRE TRIMESTRI DI GESTAZIONE

La gravidanza si divide in tre trimestri, ossia periodi di circa 13 settimane ciascuno. Durante questi periodi si avranno cambiamenti fisiologici che dobbiamo tenere necessariamente in considerazione per programmare continuamente l’allenamento.

 

Primo trimestre (settimane dalla 1 alla 13)

Il nostro programma non prevede allenamento in questo primo periodo. I primi sintomi della gravidanza non sono molto piacevoli e possono creare tensione e spossatezza. Inoltre questo è un periodo cruciale e delicato per la formazione del feto, per cui il nostro consiglio è quello di non cominciare mai l’allenamento prima del quarto mese di gestazione.

 

Secondo trimestre (settimane dalla 14 alla 26)

Con il parere medico favorevole, ora è possibile iniziare una ginnastica leggera e moderata. Evitare di eseguire gli esercizi in piedi per molto tempo, servitevi di fitball, palle mediche, elastici, ecc. Questo è il periodo di maggior allenamento fisico.

 

Terzo trimestre (settimane dalla 27 alla 42)

Il momento del parto di avvicina pertanto è normale sentirsi affaticate e stanche. Se ve la sentite continuate la ginnastica come nel trimestre precedente, altrimenti è consigliabile eseguire solo gli esercizi di mobilità articolare e del pavimento pelvico.

Federica Frusteri

Alla Wellnext abbiamo pensato alle future mamme con un programma di allenamento specifico:

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